monobox　ニライカナイ編

夕べは夫のリクエストでグラタンを作ることになりました。
我が家は沖縄に来てからは牛乳をはじめとする乳製品は極力避けています。

そして、今日は牛乳やバターを使わなくてもベシャルメソースが簡単に作れるのでお披露目しますね。






【島かぼちゃと柳松茸の豆乳グラタン】

材料

・島かぼちゃ
・柳松茸
・タマネギ
・ツルムラサキ
・ニンニク
・豆乳
・オリーブオイル
・塩、こしょう
・ディル（乾燥）
・ナツメグ
・パルメザンチーズ（シュレッドチーズ）
・パン粉


作り方

・かぼちゃはあらかじめ下ゆでしておく。
・野菜類は食べやすい大きさに切って、クリーンコーラルを入れた水に数分つけて、その後よく水洗いをして水気を切っておく。
・フライパンに刻んだオリーブオイルとニンニクをよく炒め、タマネギを炒める。
・タマネギが透き通ってきたら、柳松茸（無ければしめじやえのきでも可）と刻んだツルムラサキを入れて炒める。
・少しオリーブオイルを足して、あたためて、小麦粉を入れる。
・小麦粉が全体に回るまでしっかり炒め、豆乳を入れる。
・木べらでなべ肌からよく混ぜてとろみがつくまで焦がさないように混ぜる（中火）
・塩、こしょう、ディル、ナツメグで味をつける。
・耐熱皿にオリーブオイルを塗り、具を注ぎ込み、パルメザンチーズとパン粉をまんべんなく振る。
・オーブンで250℃でだいたい15分程度焼く。


文字に起こすと大変そうですが、一回作ると結構慣れて簡単に作れます。
バターも牛乳も使わないので、カロリーも落とせますしお薦めの一品です。

かぼちゃは云わずとしれた緑黄色野菜の王様ですが、復習もかねてご説明

【かぼちゃ】

かぼちゃの中に含まれるβカロチンとビタミンEについて
ビタミンＥは「老化防止のビタミン」、「若返りのビタミン」と呼ばれ、しみやしわをできにくくする働きがある。このほか、のぼせ、肩こり、腰痛などの更年期の諸症状を和らげたり、血行不良による冷えを解消する作用もある。

β－カロチンは、ビタミンＥと協調し、細胞の老化、がん化を防ぐ働きがある。また、皮膚・粘膜・目の網膜を健康に保つ作用のほか、風邪の予防、つまり免疫力を強化し細菌やウイルスから身体を守る働きがある。

さらにかぼちゃには、便秘を改善し大腸がん・糖尿病の予防効果がある食物繊維、体内に蓄積されたナトリウム（塩分）を排泄し、高血圧を防ぐ働きがあるカリウム、またビタミンＢ群・Ｃもバランス良く含んでいる。

また、台湾などのアジア地方では身近な存在のかぼちゃの種も栄養素がいっぱいです。
シリアルなどに入れていただいたり、おやつにいただいたりするのも効果的です。


【つるむらさき】

つるむらさきはビタミンＣやカロチン、鉄分やカルシウムなどを多く含んでいる健康野菜である。ほうれんそうと比べて、カルシウムは約4倍もあり、ビタミンＡ・Ｃは約1.2倍も含まれている。ビタミンＣは風邪の予防、美容に効果的に働き、ビタミンＡやカロチンは、活性酸素の生成を防ぐ抗酸化作用があり、がんの予防に効果がある。　カルシウムは、骨や歯を丈夫にし骨粗鬆症を予防、鉄分は貧血の予防に欠かせない栄養素である。

他にもつるむらさきには、成長に欠かせない、疲労回復効果もあるビタミンＢ群、高血圧予防、むくみの改善に効果があるカリウム、便通を促し、大腸がんを予防する食物繊維など、様々な栄養素が多く含まれている。つるむらさきは、暑さで食欲のなくなる夏場の栄養補給にも効果的な野菜である。


毎日書いていると思うのですが、その食材食材に様々な栄養素が含まれています。
それをバランスよく取り入れて行くのが一番効果的だと思います。


今日はダブル抗酸化作用の食品で子供たちの大好きなグラタンで放射能デトックスで被曝予防を！